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野菜ってこんな成分と働きがある

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こんにちは!harerioです。普段何気なく食べている食材達には実はこんなに沢山の成分、働きがあります。今回は野菜の詳しい栄養素について知っていきましょう。

  目 次

  ビタミンA  ビタミンD ビタミンE ビタミンK

  ビタミンU ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 葉酸

  カルシウム ナトリウム 亜鉛 鉄 食物繊維

  オリゴ糖 ファイトケミナル カテキン

  ポリフェノール イソフラボン カロテノイド ルチン

◎たんぱく質

 たんぱく質は、おもに肉や魚介類、豆類に多く含まれ、野菜にはあまり多くは含まれていません。消化されると多数のアミノ酸に分解されて体内に運ばれ、筋肉や臓器、皮膚、髪など体のあらゆる組織に合成されます。また、体を動かすエネルギー源や、酵素やホルモンの成分にもなります。

 

◎脂質

 肉や魚、豆や種実などに多く含まれていて、野菜にはごくわずかしか含まれていません。脂質は高エネルギーの栄養素です。摂り過ぎると中性脂肪に合成されて体内に蓄えられ、体脂肪になります。しかし脂質に含まれる脂肪酸やコレステロールは、体を構成するのに不可欠な成分なので、適量の摂取が必要です。

◎炭水化物

 糖質と食物繊維を合わせて炭水化物といいます。穀物や砂糖類のおもな成分である糖質は、ブドウ糖に分解されエネルギー源になります。たんぱく質や脂質より消化吸収が早いので、食べてすぐに利用されます。ちなみに血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のことです。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源でもあります。穀物や野菜に含まれている食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化されにくい成分のことで、野菜の栄養的特徴のひとつです。これは水に溶ける水溶性と溶けない不溶性とに分類できます

◎脂溶性ビタミン

ビタミンA

 色の濃い野菜に多く含まれているビタミンです。野菜にはカロテンの形で含まれていて、体内でビタミンAに変わります。レバーやうなぎにも多く含まれますが、これはレチノールという形で含まれています。目の健康に不可欠なビタミンで、視力を保つ役割があります。また、皮膚や粘膜を健康に保つ役割も担っていて、全身の多種多様な生理作用に関わっています。

タミンD

 カルシウムの吸収や骨への沈着のために必要なビタミンです。また、血液や筋肉内でのカルシウムの濃度を保つ役割もあります。不足すると骨粗鬆症の原因にもなります。ビタミンDは食物から摂れますが、紫外線を浴びると皮膚でも合成されます。多く含む食材は、キクラゲや干し椎茸(天日干し)など限られており、野菜からはほとんど期待できないビタミンです。

ビタミンE

 野菜にはあまり含まれておらず、含まれるものは西洋かぼちゃや赤ピーマンなど限られています。植物油や種実油に多く含まれます。体内での酸化を防ぐ抗酸化作用が高く、血管の老化やがん予防の効果が期待できます。またLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐため、動脈硬化も防ぐといわれています。このほかに血液の流れをよくし、ホルモンの生成や分泌、生殖機能の維持にも関係しています。

ビタミンK

 このビタミンを多く含む食品の筆頭は納豆ですが、野菜、中でも緑黄色野菜には多く含まれます。血液が正常に凝固するために不可欠なビタミンで、反対に凝固を抑制するのにも必要です。また、カルシウムを骨に取り込む際に必要な働きもしています。

◎水溶性ビタミン

ビタミンU(水溶性ビタミン様物質)

 キャベツの絞り汁から発見された、抗潰瘍因子。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるとされ、製薬にも用いられています。生での利用が有効です。

ビタミンC

 野菜や果物に豊富に含まれており、現代の日本人は不足なく充分に摂れているとされるビタミンです。ビタミンCは、たんぱく質の一種であるコラーゲン生成に働きます。コラーゲンの役割は、細胞を結合させ、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にします。体内でのたんぱく質や脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用が高く、しかもホルモン生成に関わったり鉄の吸収を促進させたりします。また日焼けによるシミを防ぐともされています。

ビタミンB1

 きのこ類や海藻類、豆に含まれますが、豚肉やうなぎなどには、さらに豊富。残念ながら野菜からはあまり期待できないビタミンです。糖質がエネルギーになるときに必要で、穀物などからも糖質を多く摂る日本人には不足しがちです。体内の疲労物質の燃焼にも関わっていて、神経機能を正常に保つ役割も担っています。不足すると糖質をエネルギーにかえられず、体脂肪にしてしまいます。また、疲労物質が溜まり、疲れやすくもなります。

ビタミンB2

 おもにレバーやうなぎ、卵、乳製品、納豆などに多く含まれていて、野菜ではモロヘイヤに比較的多く含まれます。たんぱく質や脂質、炭水化物をエネルギーにかえるときに必要で、特に脂質の代謝には必要不可欠です。また、ビタミンB2は目、皮膚、口の中の粘膜を正常に保つ働きをします。不足すると口角炎や口内炎になったり、肌荒れを起こしたりします。

葉酸

 レバー類に非常に多く含まれるビタミンですが、緑黄色野菜全般にもたくさん含まれています。葉酸は、DNAの合成に必要なビタミンです。細胞増殖がさかんな胎児の発育には不可欠なので、妊娠中には不足しないよう、注意が必要です。また、正常な赤血球を作るにも関係しているので、貧血予防にも有効です。

◎ミネラル

カルシウム

 骨や歯の構成成分として大切なものであることはもちろんですが、生命維持にも欠かせない重要な働きをします。神経の情報伝達をスムーズにしたり、筋肉の収縮をおこなったりし、さらにホルモンの分泌や血液の凝固作用にも関係しています。乳・乳製品や小魚に多く含まれますが、小松菜や水菜などの野菜にも含まれ、切り干し大根には豊富に含まれています

ナトリウム

 ふだんは食塩(塩化ナトリウム)として摂取しています。野菜にはほんの微量しか含まれていません。現在では、不足することはほとんどなく、反対に過剰摂取による身体への悪影響が問題になっています。生命維持に不可欠なミネラルで、細胞の水分の濃度やバランスを保つ役割があります。また、筋肉を動かすため、神経が情報を伝達するためにも不可欠です。

亜鉛

 魚介類に多く、そのほかには肉やレバーなどに含まれており、野菜にはあまり期待できません。亜鉛は、体内でさまざまに働く酵素の成分になるものです。また、細胞を生成したり、たんぱく質を合成したりするのに使われます。しかもホルモンを合成したり分泌したりするのにも不可欠で、免疫機能などの働きを保つためにも必要です。

 血液中の赤血球の成分のひとつで、赤血球は酸素を全身に運ぶ役割を担っています。そのため、鉄が不足すると貧血になります。不足しがちなミネラルで、特に女性や運動している人にとっては重要です。野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄といわれ、動物性食品に含まれるヘム鉄より吸収率が低いものです。ただし、ビタミンCやたんぱく質と組み合わせると、吸収率が高まります。

食物繊維

 野菜の重要な栄養的特徴のひとつです。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分類されます。水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりします。ナトリウムと結びついて排泄を促進するので、血圧を下げる効果もあります。不溶性食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動を促進したり、便の量を増加させたりして腸内環境を改善し、便秘や腸の病気を防ぎます。

◎有効成分

オリゴ糖

 糖類の一種で、腸内のビフィズス菌のエサになります。善玉菌と呼ばれるビフィズス菌を増殖させる効果があるため、整腸作用が期待できます。また、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるので、糖尿病の人にもやさしい糖です。商品としても出回っていますが、摂りすぎると下痢を起こすことがあります。野菜では、ごぼうや玉ねぎに多く含まれています

ファイトケミカル

 植物に含まれる、抗酸化作用の強い物質の総称です。植物が自身にとって有害なものから守るために産生する物質で、わかりやすくいうと色素や香り、苦味、渋みなどです。野菜や果物、豆類などに多く含まれています。強い抗酸化作用により活性酸素を抑制して老化を防ぎ、しかも血管の酸化を防いで丈夫な血管を作るといわれ、さらに免疫機能を高める作用があるともいわれています。

カテキン

 緑茶の渋み成分です。発がん作用の抑制効果が期待されており、そのほかにもさまざまな作用があります。血液をサラサラにする、血中のコレステロールを減らす、食後の血糖値上昇を緩やかにする、強い殺菌作用で口臭や虫歯を予防するなどの効果があります。

ポリフェノール

 植物の色素や渋み、苦味の成分です。ファイトケミカルのひとつでもあります。ブルーベリーやぶどうの赤い色素であるアントシアニン、お茶の苦みのカテキン、大豆に含まれるイソフラボンなどがよく知られています。強い抗酸化作用が期待できる、嬉しい成分です。

イソフラボン

 大豆に含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があるとされ、エストロゲンが減少して起こる更年期障害の予防や改善に効果があるとされています。

カロテノイド

 野菜や果物に含まれる色素の総称です。人参のオレンジ色はβカロテン、トマトの赤色はリコピン、みかんの黄色はクリプトキサンチンと呼ばれるカロテノイドで、ファイトケミカルのひとつです。強い抗酸化作用があり、がんを抑制する効果が期待されています。

ルチン

 ビタミン同様の生理作用がある、水溶性のビタミン様物質ビタミンPの中のひとつです。一般にはフラボノイドと呼ばれています。ルチンは、そばに含まれるフラボノイド化合物のことです。抗酸化作用があり、血管を丈夫にするため、動脈硬化を予防する効果が期待できます。血圧を下げる効果もあり、コラーゲンの合成に関わって皮膚などを健康に保ちます。不足すると出血しやすくなります。

 

◎まとめ◎

 いかがでしたでしょうか?野菜に含まれている栄養素はこんなに多くの種類があるのですね!今回は多い少ないに関わらず含まれる栄養素についてご紹介させていただきました。これらの栄養成分は食べ合わせによってさらに高い効果を発揮してくれる可能性のあるものもあります。こんなに沢山の栄養がある野菜は是非積極的に食べていきたいですね!
 各栄養素に多く含まれている食材、おすすめな食べ合わせなどもご紹介していますのでぜひ参考にしてみて下さい。

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